Volumetrijska dijeta header jpg

Volumetrijska dijeta Mršavljenje punog želuca uz namirnice niske energetske gustoće!

Volumetrijska dijeta je stil prehrane koji se bazira na namirnicama niske energetske gustoće, tj. što većeg volumena, a sa što manje kalorija. Veći volumen stvara osjećaj sitosti (dakle ovo je dijeta bez gladovanja), a manji broj kalorija izaziva mršavljenje! Želiš preći na Volumetrijsku dijetu, tj. stil prehrane? Yes you can! 👍

Volumetrijska dijeta osnove

Volumetrijska dijeta Barbara Rolls imgVolumetrijska dijeta je zdrav način prehrane kojeg je nakon dvadesetak godina istraživanja o prehrambenim navikama ljudi početkom trećeg milenija osmislila nutricionistkinja dr. Barbara Rolls s Pennsylvania State University. Naime, Rolls je otkrila da neovisno kakvu hranu pojedinci jedu, u konačnici u prosjeku uvijek pojedu podjednaku težinu hrane tijekom dana. Tako je nastala ideja, ukoliko pojedinac pojede jednaku težinu hrane, ali hrane koja u sebi ima manje kalorija, tijekom dana će ukupno unijeti znatno manje kalorija, ali bez osjećaja gladi.

Za razliku od mnogih kreatora nekih od najpopularnijih dijeta u povijesti, Barbara Rolls je jedna od rijetkih koja ima 100% kredibilitet kada je riječ o savjetima iz prehrane. Naime, titulu doktora nije stekla učeći na fakultetu o svim mogućim i nemogućim bolestima čovjeka i prikladnim lijekovima za te bolesti, nego je diplomirana nutricionistikinja i ima titulu doktora znanosti (PhD), te radi kao sveučilišni profesor na spomenutom Pennsylvania State University. Tijekom radnog vijeka objavila je preko 170 znanstvenih radova iz područja prehrambenih navika ljudi, a svoja istraživanja, zaključke i misli Rolls je uokvirila u tri knjige o volumetrijskoj dijeti: The Volumetrics Weight-Control Plan (2005), The Volumetrics Eating Plan (2007) i The Ultimate Volumetrics Diet (2013).

Dakle Volumetrijska dijeta definitivno ima znanstvenu podlogu i maksimalno je priznata od strane znanstvene zajednice kao kvalitetan i zdrav način prehrane s ciljem mršavljenja.

Volumetrijska dijeta jelovnik

Prije odlaska na Volumetrijsku dijetu posavjetuj se sa svojim liječnikom i nutricionistom. Na dijetu odlaziš na vlastitu odgovornost. Više pročitaj na linku Uvjeti korištenja.

Volumetrijska dijeta 2 imgVolumetrijska dijeta, ruku na srce, zapravo ne donosi ništa revolucionarno u prehrani. Radi se o trenutno aktualnom mainstream receptu: što više voća i povrća, a što manje mesa, mlijeka, masti i brašnastih proizvoda. Volumetrijska dijeta je po tome najsličnija Fleksitarijanskoj dijeti. Međutim, ono što je revolucionarno je logika koja leži u pozadini stila prehrane koji ima za cilj mršavljenje!

Naime, ako imamo za cilj stvoriti održivi stil prehrane koji neće u potpunosti izbaciti određene makronamirnice (kao npr. Keto dijeta), neće maksimalni naglasak staviti samo na jednu namirnicu (kao npr. Dukan dijeta), ili neće bilo kojom drugom vrstom dijete pokušati izazivati mršavljenje "hakiranjem" metabolizma (kao npr. UN dijeta), mršavljenje se bazira i provodi starom, provjerenom metodom: ukoliko je broj kalorija koji se unosi u tijelo putem hrane manji od broja kalorija koje tijelo potroši bazalnim metabolizmom i tjelesnom aktivnošću, nužno mora doći do mršavljenja!

I tu nastaje problem. Niti se većini ljudi da u cilju mršavljenja povećati razinu dnevne tjelesne aktivnosti, a niti im se da odricati od hrane. I zbog toga toliku prođu imaju razne čudotvorne dijete. Sve jedeš, a mršaviš! Yeah, right...

Logika Volumetrijske dijete je vrlo jednostavna. Do mršavljenja dolazi standardnom kalorijskom restrikcijom u prehrani. Ali! Ne na račun količine hrane, nego na račun kalorijske vrijednosti hrane! Dakle, jede se jako puno, ali hrane koja ima nisku energetsku vrijednost. Sreća u cijeloj priči je što je ta hrana ujedno i prepuna hranjivih tvari. Riječ je, naravno, dominantno o voću i povrću. Nema zabranjenih namirnica, pa čak niti slatkiši nisu zabranjeni, ali mora postojati svijest o energetskoj gustoći svake namirnice i time svijest koje namirnice vode k mršavljenju, a koje ka debljanju.

Što je energetska gustoća namirnice

Energetska gustoća (ili kalorijska gustoća) namirnice izračunava se jednostavnom forumulom:

EG = E / G

za

Ovom formulom je jednostavno izračunati enegetsku gustoću svake namirnice, ukoliko nam je (najčešće) dostupan podatak koliko koja namirnica daje kilokalorija na 100 g.

Primjer energetske gustoće namirnica

Volumetrijska dijeta 3 imgTako npr. jabuka daje oko 60 kcal/100 g. Ako ovaj razlomak skratimo, tj. oba broja podijelimo sa 100, dobit ćemo da jabuka daje 0.6 kcal po jednom gramu. Dakle, energetska gustoća, tj. kalorijska gustoća jabuke je EG=0.6. Neovisno koliko tablice na ambalaži proizvoda, ili pronađene na Internetu pokazuju na koliko grama se odnosi broj kilokalorija (a najčešće je 100 g), postupak se uvijek provodi tako da jednostavno navedeni broj kilokalorija podijelimo s brojem grama (60/100). Što je i forumula za energetsku gustoću: EG = E / G.

Primjer energetski gušće namirnice od jabuke bi bila recimo pečena piletina EG=2.5 ili pohana EG=3.2. Stavljajući u omjer komad piletine i jabuku ekvivalentne težine, očito ćemo ovim komadom mesa unijeti 4-5 puta više kalorija nego s jabukom. Ali ni to nije sve. Komad piletine jednakog volumena kao jabuka je teži od jabuke, pa je ova razlika još veća.

Naravno, nitko ne može živjeti od jabuka i krušaka (osim frutarijanaca, koji sasvim uredno žive isključivo od voća), ali definitivno ne bi bilo loše vidjeti kolika je kalorijska gustoća povrća. Zanimljivo je da je energetska gustoća zelenog lisnatog povrća oko EG=0.2, dakle tek trećina od jedne jabuke. Filozofija Volumetrijske dijete u tom slučaju kaže da će zeleno povrće težine jedne jabuke biti znatno većeg volumena od same jabuke, a još uvijek sa znatno manje unešenih kalorija.

Dakle ideja je tijekom obroka što više popuniti želudac hranom što niže kalorijske vrijednosti, a bez straha da želudac ne smije biti popunjen "do vrha". Zapravo, treba! Osjećaj sitosti je nužnost na Volumetrijskoj dijeti. Treba jesti obilno, ali bez straha od debljanja.

Tablica energetske gustoće namirnica

U tablici niže navodimo energetsku gustoću nekih često korištenih namirnica, ali i namrinica koje se često preporučuju u raznim dijetama. Ova tablica može izvrsno poslužiti za razbijanje raznih mitova svakojakih dijeta koje preporučuju određene namirnice koje treba uvrstiti u dijetu radi zdravlja i/ili mršavljenja.

NAMIRNICA ENERGETSKA GUSTOĆA (kcal/g)
Hrana vrlo niske energetske gustoće
voda 0
krastavac 0,15
celer 0,16
bademovo mlijeko (razno, okvirna vrijednost) 0,2
paprika 0.3
lubenica 0,3
jagode 0,33
kava (turska, napitak, bez šećera) 0,38
sojino mlijeko (okvirna vrijednost) 0,39
mrkva 0,41
cikla 0,43
rižino mlijeko 0,4
sokovi (voćni, prirodni, razni, okvirna vrijednost) 0,4
Coca-cola 0,44
mlijeko (kravlje, 2.8% mm) 0,56
kruška 0,57
Hrana niske energetske gustoće
jabuka 0,6
senf 0,6
krompir (sirovi) 0,7
grožđe 0,7
tofu (sojin sir) 0,72
kompoti (razni, okvirna vrijednost) 0,75
ajvar (razni, okvrina vrijednost) 0,8
banana 0,9
kečap 0,9
jogrut (grčki) 1.2
sarma 1,26
riža (kuhana, bijela) 1,3
grah (kuhani) 1,4
jaje (kuhano) 1,4
tunjevina (pečena) 1,4
tjestenina (kuhana) 1,4
Hrana srednje energetske gustoće
avokado 1,6
pastrva (pečena) 1,7
haringa (pečena) 2
pašteta (jetrena) 2
hrenovnke (pileće) 2.2
pizza (miješana) 2,3
kokosovo mlijeko 2,3
votka 2,3
kruh (pšenični, bijeli) 2,4
piletina (pečena) 2,5
javorov sirup 2,6
humus namaz 2,6
svinjetina (sirova, srednje masna) 2.8
govedina (sirova, okvirna vrijednost) 3
med 3
pecivo (za hamburger) 3
piletina (pohana) 3.2
pomfirt 3,24
pljeskavica (svinjska) 3,4
brašno (pšenično) 3,5
kukuruzne pahuljice (cornflakes) 3,6
hamburger 3,6
guma za žvakanje 3,6
sir (tvrdi, razni, okvirna vrijednost) 3,8
Hrana visoke energetske gustoće
tunjevina (konzervirana u ulju) 4
šećer 4
kroasan pecivo 4,1
štapići (slani) 4,1
kruh (kukurzni) 4,2
kulen 4,5
kobasica (čajna) 4,7
kajmak (kravlji) 4,8
salama (parizer) 5,2
sjemenke lana 5,3
čips (od krumpira, slani) 5,3
keksi (Napolitanke) 5,5
čokolade (razne, okvirna vrijednost) 5,5
kikiriki (u ljusci) 5,7
sjemenke suncokreta (osušene, oljuštene) 5,8
kokice (pečene na ulju) 5,8
kikiriki namaz 5,9
orah 6,6
majoneza (obična) 6,8
margarin (biljni) 7,2
slanina (svinjska) 7,8
ulje (suncokretovo) 8,8
ulje (maslinovo) 8,8
mast (svinjska) 9

Iz tablice je vidljivo da hranu možemo podijeliti u četiri skupine: hranu s vrlo niskom energetskom gustoćom (0 - 0,5 kcal/g), niskom (0,5 - 1,5 kcal/g), srednjom (1,5 - 4 kcal/g) i visokom (4 - 9). Također možemo lako prepoznati i tip namirnica koji se nalazi u svakoj skupini.

U prvoj skupini nalazi se gotovo svo voće i svo neškrobno povrće.

U drugoj skupini su namirnice s nešto više kalorija u sebi, ali još uvijek vrlo malo u odnosu na treću i četvrtu skupinu. Od voća su tu grožđe i banana, te razni kompoti (zbog dodanog šećera), zatim škrobno povrće, kuhana tjestenina i riža, jaja, pečena riba (bez ulja) itd.

U trećoj skupini su namirnice već ozbiljnije energetske gustoće. Tu je avokado, kao najmasnije i energetski najbogatije voće, riba i morski mekušci, meso sisavaca, nutritivno manje vrijedne mesne prerađevine, sirevi, brašno, kruh i obična peciva.

Četvrtu skupinu čine namirnice enormne energetske gustoće, a tu su u pravilu namirnice s visokim udjelom masnoća u sebi. Slatikiši i slanci, suhomesnate delicije, razni popularni namazi, sjemenke i orašasti plodovi i naravno masti i ulja.

Namirnice na Volumetrijskoj dijeti

Šta jesti na Volumetrijskoj dijeti je iz gore navedene tablice vrlo jasno. Kao što je ranije navedeno, nema dozvoljenih i zabranjenih namirnica, ali je iz tablice energetske gustoće namirnica sasvim jasno da treba dominantno konzumirati namirnice iz prve i druge skupine, biti vrlo umjeren u konzumiranju namirnica treće skupine, a u što većoj mjeri izbjegavati namirnice četvrte skupine.

Dapače, namirnice iz prve skupine je moguće praktički bez ograničenja konzumirati, jer nije jednostavno pojesti u toku dana toliko voća i neškrobnog povrća kako bi se pretjeralo s dnevnim unosom kalorija. Ova skupina ujedno zadovoljava većinu nutiritivnih potreba čovjeka: vitamini, minerali, ugljikohidrati, vlakna...

Bjelančevine na Volumetrijskoj dijeti

Hrana bogata bjelančevinama se u pravilu nalazi u trećoj skupini. Ipak, ova hrana se u obično priprema na masti i ulju, tako da kada ove namirnice prerastu u gotova jela, ona u pravilu završavaju u četvrtoj skupini. Prema Volumetrijskoj dijeti, izvore bjelančevina bi trebalo potražiti pretežno u namirnicama druge i početka treće skupine, kao što su grah i ostale grahorice, soja, riba i jaja. Nije loša niti piletina, pod uvjetom da se s nje skine kožica, koja sadrži najviše masti.

Voda na Volumetrijskoj dijeti

Iako do sada nije spomenuta, voda je ključan faktor cijele Volumetrijske dijete. I NE, ovo nije dio teksta u kojem ćemo ti preporučiti da piješ barem dvije litre vode dnevno.

Radi se o omjeru volumena i energetske gustoće. Uzmimo na primjer zdjelicu krastavaca i zdjelicu šećerne vate. Krastavci su naravno teži, ali volumen je jednak. Međutim krastavac ima EG=0,15, a šećerna vata EG=4, dakle 27 puta više. Pa ipak, ovi krastavci u jednoj zdjelici su enormno puta teži od šećerne vate u drugoj. Zašto je teža hrana toliko manje kalorična od lagane hrane?

Točno. Zbog vode.

Voda ima EG=0 i što namirnica u sebi sadrži veću količinu vode, to ima energetski manju gustoću, jer stvara veći volumen (i time težinu), a bez dodatnih kalorija. Zato je jednostavno shvatiti logiku i okvirno zapamtiti kompletnu tablicu energetske gustoće namirnica. Što pojedina namirnica sadrži više vode u sebi, to joj je energetska gustoća manja.

Masti na Volumetrijskoj dijeti

Masti ne treba izostaviti iz prehrane, ali treba imati u vidu njihovu enormnu kaloričnu gustoću. Npr. trenutno najzdravija dijeta na svijetu preporuča obilnu konzumaciju maslinovog ulja. Iako se teško mogu opovrgnuti mnogi rezultati znanstvenih istraživanja koji pokazuju da prehrana bazirana na konzumaciji maslinovog ulja umjesto masti dobivenih iz mesa (i obično pečenog na suncokretovom ulju) znatno i značajno poboljšava zdravlje kompletnog kardiovaskularnog sustava, treba imati u vidu da prava Mediteranka pojede deci maslinovog ulja k'o od šale tijekom dana. Malo preko ribe, malo u salatu, malo namakati kruh u maslinovo ulje i eto ti. To je okvirno punih 750 kcal samo od ulja, što je gotovo polovica dnevne potrebe za energijom za tu našu Mediteranku, a da još nije niti taknula "pravu" hranu!

Volumetrijska dijeta 4 jpgJoš jedan deci takvog ulja i eto ti kompletne dnevne doze energije za bazalni metabolizam žene! Iz ovih premisa bi dr. Šentija (MD, PhD) izvukao sarkastično-ironičnu konkluziju kako je čovjek mašina koja radi na 2-3 deci ulja na dan. Hmm...čovjek se zamisli nad ovim...

Dakle, treba imati mjeru. Malo maslinovog ulja u zelenu salatu? Može! Sjediti na terasi prvi red do mora i kao prava Mediteranka namakati kruh u zdjelicu ekstra djevičanskog domaćeg maslinovog ulja? Uf... Za zdravlje može. Za bavljenje sumo hrvanjem? Ma dapače!

Slično je i s orašastim plodovima koje gotovo sve dijete koje promoviraju zdravlje guraju u prvi plan. Definitivno nema ništa loše u orašastim plodovima, ali samo dok je cilj dijete preći u višu kategoriju sumo hrvačice. 10 deka oraha = 660 kcal. Plus onih deci maslinovog ulja i do sutra smo već u ketozi! Dakle, može orasi, ali treba imati mjeru, tj. biti svjestan energetske gustoće masti.

Žitarice na Volumetrijskoj dijeti

Proizvodi od žitarica su mahom u trećoj skupini, ali kada im se poboljša okus punjenjem od sira (burek), čokolade (buhtle), "voća" (pite) i sličnim šećernim proizvodima, te uz dobar udio masti u tijestu i na tijestu (ulja, sjemenke), u pravilu ove namirnice prelaze u četvrtku skupinu. Preukusne namirnice, ali nutritivno, nažalost, obično smeće ekstra bogato kalorijama.

Napitci na Volumetrijskoj dijeti

Od većih skupina namirnica ostaje nam još samo mlijeko i mliječne prerađevine i razni drugi napitci. Mliječne prerađevine (osim jogurta) su u pravilu namirnice srednje i visoke energetske gustoće, pa ih treba obilaziti u većem luku. Kravlje mlijeko, jogurt i svi ostali napitci su vrlo niske, ili niske energetske gustoće, međutim one ne izazivaju sitost znatno veću od one koju izaziva voda istog volumena, pa su relativno gledajući i to suvišno unesene kalorije.

Drugi problem s napitcima je što ih je moguće piti u velikoj količini bez većih problema, a u tom slučaju stvari drastično izmiču kontroli. Npr. voćni sokovi, Coca-cola i kravlje mlijeko imaju vrlu nisku energetsku gustoću EG=0,4-0,56. Međutim, tko umjesto vode pije navedene napitke, već sa samo jednom litrom ovih tekućina dnevno potpuno nepotrebno unosi 400 - 560 kcal. Ako je cilj mršavljenje, zašto još i piti kalorije?

Alkohol na Volumetrijskoj dijeti

Energetska gustoća alkoholnih pića ovisi o postotku alkohola u piću, ali je dovoljno reći da kada pravi Rus strese litru votke (obično do ručka), manje-više je već zadovoljio energetske potrebe svog tijela za cijeli dan, pa umjesto ručka može slobodno na počinak do sutra ujutro.

Pa ako nastavimo sa sarkastično-ironičnim komenatarima, čovjek je onda mašina koja može raditi i na litru votke na dan. S energetskog stajališta, naravno.

Smeće na Volumetrijskoj dijeti

O slatkišima, slancima i brzoj hrani (fast food) ne treba puno riječi, jer stanu sve u jednu rečenicu. Nutritivno smeće ekstra bogato kalorijama. Ukusno, doduše...

Vježbanje na Volumetrijskoj dijeti

Budući da se mršavljenje na volumetrijskoj dijeti bazira na razlici između unešenih i potrošenih kalorija, dr. Rolls tjelesnoj aktivnosti posvećuje veću pažnju. Naime, ako će do mršavljenja doći i bez tjelesnog vježbanja, tj. samo zbog dobro probranih namirnica niske energetske gustoće, tada se uvođenjem tjelesnog vježbanja može kontrolirati koliko odabir namirnica može biti fleksibilniji, tj. u kojoj mjeri odabir može zadirati u treću i četvrtu skupinu namirnica, a uz isti tempo mršavljenja. Ili jednostavno dodatno ubrzati mršavljenje.

Naravno, to nije osnovni razlog zašto bi uopće netko trebao povećati razinu tjelesne aktivnosti, ali je jedan od boljih, budući da su osobe koje trebaju smršaviti mahom tjelesno slabo aktivne. Rolls preporuča svakodnevno hodanje barem 30 minuta umjerenim tempom, tj. brzinom oko 5-6 km/h. Ova brzina lako se iskontrolira gotovo svakom mobilnom fitness aplikacijom za trčanje i hodanje, a tip tjelesne aktivnosti je takav da će za energiju trošiti masne naslage.

Isto tako Rolls preporuča dva puta tjedno odraditi trening snage (utezi, pilates, bazične vježbe s opterećenjem vlastitog tijela...), koji će povećati potrošnju bazalnog metabolizma, pa će se u ovom masnom biznisu ostvariti dodatan ekstra profit.

Volumetrijska dijetaukratko

Volumetrijska dijetaprednosti

Volumetrijska dijeta mane

Volumetrijska dijeta pravila

Nema posebnih pravila u vezi Volumetrijske dijete. Dobro prouči tablicu energetske gustoće namirnica i vodi se idejom da konzumiraš u što većoj mjeri namirnice iz prve i druge skupine, a u što manjoj mjeri namirnice iz treće i četvrte skupine. Već nakon tjedan dana vaga bi morala pokazivati ozbiljan negativni trend.

Volumetrijska dijeta mitovi i zablude

Budući da se Volumetrijska dijeta bazira na dobro znanstveno utemeljenim činjenicama, nema previše prostora za mitove i zablude. Ipak, i Volumetrijska dijeta ima svoju kvaku 22.

Naime, nema sumnje u učinkovitost Volumetrijske dijete - jedi puno namirnica iz prve i druge skupine, a vrlo malo namirnica iz treće i četvrte skupine i zasigurno kile idu dolje, a zdravlje ide gore. Samo, lako je to reći, napisati, planirati i zamišljati.

Iako na Volumetrijskoj dijeti nema gladovanja, u praksi je ovo vrlo rigorozna dijeta, koja zahtjeva velika odricanja od hrane. Svaki obrok koji je pun vode vrlo brzo će se svariti u želucu. Za sat-dva želudac će opet biti prazan i tražiti još. Pa iako želudac traži još hrane, mozak ne traži još vode u hrani, nego fine papice, poput meseka, zapečenih priloga, preljeva i ostalih gurmanskih delicija, a ne tamo neke jabuke, blitve i kuhane krompire cijeli dan!

Dakle, sve štima, nema gladovanja, samo, nema fizičkog gladovanja. Psiha je na Volumetrijskoj dijeti na ozbiljno rigoroznom postu!

Volumetrijska dijeta zaključak

Volumetrijska dijeta 5 jpgVolumetrijska dijeta je znanstveno utemeljen zdrav način ishrane koji bi svi trebali dugoročno prihvatiti, samo je pitanje koliko je to u praksi moguće. Najveća vrijednost ove dijete je osvješćivanje energetske gustoće svake namirnice, koja se može proučiti u tablici energetske gustoće namirnica iznad. Već sama svijest o tome koja hrana deblja, a koja ne za vrijeme unošenja te hrane u usta je veliki pozitivni napredak. Jednom kada odlučiš smršaviti, biti će ti lakše odreći se hrane koja je ukusna, ali koja te čini debelom.

Na dijetama se često važe: loša ishrana koja vodi lošem zdravlju, ali dobroj figuri, ili dobra ishrana koja vodi dobrom zdravlju, ali lošoj figuri.

Na Volumetrijskoj dijeti je jednadžba malo drugačija: ne previše ukusna ishrana, ali koja vodi dobrom zdravlju i dobroj figuri, ili preukusna ishrana, ali koja vodi lošem zdravlju i još lošijoj figuri. Pa da vidimo, koliko imaš jak karakter?

Želiš preći na Volumetrijski stil ishrane? Yes you can! 👍

Da li ti je ovaj tekst bio koristan?
Star Rating WIDGET PACK

Pogledaj i ovo:

Fleksitarijanska dijeta thumb jpg
Fleksitarijanska dijeta

Vegetarijanska dijeta, ali fleksibilna kada je u pitanju meso!

Mediteranska dijeta thumb jpg
Mediteranska dijeta

Godinama već proglašavana za najzdraviju dijetu na svijetu, a inspirirana načinom prehrane ljudi na Mediteranu, uključujući i jug Hrvatske.

Keto dijeta thumb jpg
Keto dijeta

100 godina stara američka terapijska LCHF dijeta, primarno namijenjena oboljelima od epilepsije.

UN dijeta thumb jpg
UN dijeta

I dalje najpopularnija dijeta na ovim prostorima bazira se na razdvajanju namirnica po danima, a omogućava mršavljenje do 25 kg u 90 dana!